Nhiều khách hàng đang lựa chọn bổ sung khoáng chất Magnesium nhằm tìm kiếm các lợi ích như giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tim mạch, chắc khỏe xương và sức khỏe não bộ. Tuy nhiên trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại Magie khác nhau như: Magiê glycinate, citrate, magie oxit và một vài dạng khác nữa. Vậy chọn loại nào là tốt nhất? Câu trả lời là phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe bạn đang muốn cải thiện.

Tại sao magiê lại quan trọng đối với sức khỏe

Magie là một khoáng chất dồi dào trong cơ thể nó cũng trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung và một số loại thuốc (như thuốc kháng axit và thuốc nhuận tràng). Khoáng chất này đống vai trò trong hơn 300 phản ứng hóa học giúp điều chỉnh nhiều hoạt động khách như của cơ thể, bao gồm sản xuất protein, chức năng cơ và thần kinh, kiểm soát đường huyết và điều hòa huyết áp. Magie góp phần tạo xương và duy trì xương chắc khỏe, nó cũng cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA, RNA và Glutathione. Magie cũng đóng vai trò vận chuyển ion caxi và kali qua màng tế bào, một quá trình quan trọng đối với việc dẫn truyền xung thần kinh, co cơ và nhịp tim.

Tóm lại. Magie tham gia vào mọi quá trình từ duy trì cân bằng hormone đến sản xuất năng lượng, điều hòa quá trình trao đổi chất, kiểm soát huyết áp, điều hòa nhiệt độ cơ thể, thư giãn cơ bắp.

Cơ thể chúng ta có tới 80% bị thiếu magie

Tiến sĩ James L. Wilson, tác giả cuốn sách Mệt mỏi tuyến thượng thận: Hội chứng căng thẳng thế kỷ 21 , khẳng định: “Chúng ta đang mắc phải tình trạng thiếu hụt magie và đây là một đại dịch trong xã hội” . Khi được hỏi có bao nhiêu người bị thiếu hụt, Carolyn Dean, MD, ND , tác giả cuốn The Magie Miracle , cho biết: “Con số dao động từ 60% đến 80%, nhưng tôi nói rằng tình trạng thiếu magiê có lẽ lên tới gần 80%”.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên tạp chí BMJ Open Heart tiết lộ rằng chưa đến một nửa số người Mỹ nhận được lượng magie được khuyến nghị hàng ngày (RDA) , tức là 400 đến 420 mg đối với nam và 310 đến 320 mg đối với nữ. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu cho biết tình trạng thiếu hụt magie cận lâm sàng tràn lan là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh mãn tính cần được coi là một cuộc khủng hoảng sức khỏe cộng đồng. Đó là bởi vì sự thiếu hụt ảnh hưởng đến hầu hết mọi hệ thống cơ thể và có thể gây ra các triệu chứng đa dạng như mệt mỏi, tăng cân, các vấn đề về tim mạch, chuột rút cơ và viêm gây ra đau đớn và bệnh mãn tính.

Tại sao tình trạng thiếu magiê ngày càng gia tăng

Tiến sĩ, Chuyên gia sức khỏe phụ nữ Ann Louise Gittleman, cho biết magie trong các loại thực phẩm như rau lá xanh, hạt bí ngô, hạnh nhân, sô cô la đen và sữa chua được phân phối dưới dạng ion, dạng hoạt tính sinh học của khoáng chất mà cơ thể chúng ta có thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng . Nhưng có một thách thức, Tiến sĩ Dean nói. Cô khẳng định : “Bạn thực sự không thể nhận đủ magie từ thực phẩm vì nó đã bị cạn kiệt từ đất . Và glyphosate , chất diệt cỏ dại được sử dụng trong nông nghiệp, liên kết với magiê khiến nó không thể sử dụng được. Cô cho biết thêm: “Nấu ăn và tinh chế thực phẩm cũng làm cạn kiệt magiê.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy 100 năm trước, chúng ta tiêu thụ khoảng 500 mg magiê từ thực phẩm hàng ngày; ngày nay số lượng đó đã giảm mạnh xuống còn khoảng 175 mg . Đó là mức giảm 65% lượng tiêu thụ mà các nhà nghiên cứu cho là do việc tăng cường sử dụng phân bón và tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Gittleman nói: Nó ít hơn rất nhiều so với số tiền chúng tôi lẽ ra phải nhận được. “Là khoáng chất chính của cơ thể, chúng ta cần từ 500 đến 1.000 mg magiê mỗi ngày. Nhưng hầu hết chúng ta chỉ nhận được một nửa lượng đó và cơ thể sẽ sử dụng nó nhanh chóng.”

Các thực phẩm bổ sung có thể giúp tăng mức magiê

David Perlmutter, MD , tác giả của loạt sách Grain Brain , giải thích: Một yếu tố khác ảnh hưởng đến mức magiê là tình trạng lão hóa và sức khỏe ảnh hưởng đến sự hấp thụ khoáng chất . Gần đây, ông đã tuyên bố trên mạng xã hội của mình: “Các chất bổ sung magiê ở dạng đa dạng là những đồng minh không thể thiếu trong việc chúng ta theo đuổi sức khỏe tối ưu”. Ý của ông là gì khi nói “các dạng magie”?

Gittleman giải thích: Hóa ra, cơ thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ magiê bổ sung khi nó không bị ràng buộc với một phân tử khác. Vì vậy, các nhà sản xuất liên kết magiê với các hợp chất khác như axit xitric , axit amin glycine hoặc oxy. Cô nói, đôi khi mục đích duy nhất của các phân tử liên kết này là vận chuyển magie, nhưng đôi khi, những phân tử này lại có đặc tính chữa bệnh giúp tăng thêm lợi ích cho sức khỏe của magie. Hãy đọc tiếp để xem dạng Magie nào có thể phù hợp nhất với bạn.

Top 5 loại thực phẩm giàu Magie

Nhiều người trong chúng ta không đạt được mức tiêu thụ được khuyến cáo hàng ngày là 400 mg. Thực tế là bạn có thể dễ dàng đáp ứng đủ nhu cầu magie hàng ngày bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu magie. Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu magie nhất chúng ta có thể ăn hàng ngày.

Magiê glycinate so với citrate

Trong số nhiều dạng bổ sung magie, magie glycinate và magie citrate là phổ biến nhất và mạnh nhất. Magiê glycinate kết hợp magiê với axit amin glycine, trong khi magiê citrate được tạo ra bằng cách kết hợp magiê với axit citric hoặc citrate.

Các chuyên gia đồng ý rằng magiê glycinate có khả năng sinh học cực kỳ cao. Điều đó có nghĩa là nó có tỷ lệ hấp thụ cao, chìa khóa mang lại những lợi ích như ngủ ngon hơn, ít đau đầu hơn và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Gittleman cho biết, nó cũng dễ dàng tác động lên đường tiêu hóa vì sự hấp thụ nhanh chóng ở ruột non giúp nó không đi vào ruột già, nơi có thể dẫn đến tiêu chảy và các vấn đề về đường tiêu hóa khác.

Một điểm khác biệt chính là giá cả: Khi dùng ở dạng viên nhộng hoặc dạng viên nén, magiê glycinate có thể đắt gấp đôi so với magiê citrate, như trường hợp của Now Foods dạng Magiê Glycinate có giá khoảng 0,14 USD mỗi viên, so với Magiê Citrate chỉ 0,07 USD mỗi viên.

Vậy làm thế nào để chọn loại magie tốt nhất? Tất cả phụ thuộc vào lợi ích bạn muốn:

Hãy xem xét magiê glycinate nếu…

Bạn khó ngủ

Magiê được chứng minh là giúp cơ thể duy trì mức GABA lành mạnh , một chất dẫn truyền thần kinh giúp chúng ta thư giãn. Nghiên cứu bổ sung cho thấy dùng magiê giúp tăng cường sản xuất hormone ngủ melatonin . Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật cho thấy glycine còn phát huy lợi ích bằng cách giúp sản xuất serotonin , một loại hormone đóng vai trò quyết định chất lượng giấc ngủ và thời gian chúng ta ngủ. (Nhấp qua để biết thêm về cách magiê glycinate tốt nhất cho giấc ngủ .)

Bạn muốn xương chắc khỏe

Magiê không chỉ được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa gãy xương và tăng đáng kể mật độ xương ; Ở 71% phụ nữ, glycine tăng cường tác dụng bằng cách thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen tạo xương .

Bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Magiê cải thiện lượng đường trong máu lúc đói và sản xuất insulin , đồng thời việc bổ sung glycine góp phần giảm viêm toàn thân và cải thiện khả năng dung nạp glucose.

Hãy cân nhắc sử dụng magie citrate nếu…

Bạn bị táo bón

Các bác sĩ thường khuyên dùng magiê citrate như một phương pháp chữa táo bón thường xuyên , vì nó có tác dụng nhuận tràng nhẹ, nhưng khi dùng liều cao, nó có thể gây tiêu chảy, vì nhiều chất khoáng này đi đến ruột già, hút nước.

Bạn lo lắng về sức khỏe thận

Dùng 300 đến 400 mg magiê citrate hàng ngày sẽ làm giảm sự hấp thụ các hợp chất gọi là oxalat có thể gây ra sỏi thận (Nhấp qua để tìm hiểu thêm về cách oxalat trong thực phẩm lành mạnh có thể gây mệt mỏi ). Kết quả: Bạn sẽ giảm được 80% nguy cơ sỏi thận , phát hiện được đề xuất trong tạp chí Biophysical Reviews . Hơn nữa, các nhà khoa học của Trung tâm Y tế Tây Nam Đại học Texas phát hiện ra rằng những người tăng mức magiê đã tăng cường chức năng thận của họ lên 103%.

Các dạng magiê khác cần xem xét

Như bạn có thể thấy, giữa magie glycinate và citrate, tất cả đều mang lại lợi ích mà bạn đang tìm kiếm. Tuy nhiên, các dạng magie khác vẫn mang lại những lợi ích bổ sung cho sức khỏe:

Magiê threonate bảo vệ não và tránh đôi chân bồn chồn

Do khả năng vượt qua hàng rào máu não nên việc sử dụng chất bổ sung này có thể cải thiện chức năng trí nhớ và bảo vệ não khỏi những tổn thương liên quan đến tuổi tác do các gốc tự do gây ra. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu Đức cho biết dạng magiê này có thể làm giảm tới 59% các triệu chứng của hội chứng chân không yên . Và ngoài ra, magiê threonate dường như là chất tốt nhất trong việc thâm nhập màng DNA ty thể, dẫn đến tăng năng lượng, Joseph Mercola, DO , tác giả của Fat for Fuel cho biết .

Magiê sunfat tăng cường tâm trạng và năng lượng

Được biết đến nhiều nhất là thành phần chính trong muối Epsom, magiê sunfat có thể cải thiện tâm trạng và năng lượng. Nguyên nhân? Jill Carnahan, MD , cho biết magiê sunfat tăng tốc quá trình giải độc của cơ thể. Quá trình giải độc đó cũng làm giảm chứng đầy hơi do dịch bạch huyết bị mắc kẹt, đặc biệt là ở mắt cá chân. Ngoài ra, magie sunfat có thể giúp giảm đau nhức nhẹ, cứng khớp và đau nhức. Để có được lợi ích cải thiện tâm trạng, hãy thêm 3 cốc muối Epsom vào bồn nước nóng.

Magiê clorua làm giảm lo lắng

Dạng magiê này mà cơ thể hấp thụ tốt có thể giúp giảm lo lắng và trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS ONE , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc bổ sung magiê clorua giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm .

Magiê taurate làm giảm huyết áp

Một nghiên cứu trên động vật được công bố trên Tạp chí Y học Cổ truyền và Bổ sung cho thấy dạng magiê này, được tạo ra bằng cách kết hợp magiê với axit amin taurine, có thể giúp hạ huyết áp .

Magiê oxit dập tắt chứng ợ nóng

Mặc dù magie oxit là loại được bác sĩ kê toa nhiều nhất, nhưng Ken Berry, MD , tác giả cuốn sách Lies My Doctor Told Me , cho biết nó được hấp thụ ít nhất. Tuy nhiên, nó có tác dụng nhuận tràng tốt vì các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã phát hiện ra rằng uống magie oxit trước khi đi ngủ sẽ cải thiện chức năng ruột chỉ sau 8 giờ. Nó cũng được sử dụng như một thuốc kháng axit để giúp giảm chứng khó tiêu và ợ nóng .

Nguồn bài viết: https://www.firstforwomen.com/posts/health/magnesium-glycinate-vs-citrate