Magie là một khoáng chất cần thiết cho sự sống của con người. Cơ thể người trưởng thành trung bình chứa 25 gram magie như một phần cấu tạo cơ thể con người. Khoáng chất này cần thiết cho hàng trăm quá trình của cơ thể và cũng là chất điện giải. Đây là một lý do bạn có thể thấy magiê có trong một số chất bổ sung chất điện giải. Ngoài ra, magie hỗ trợ tốt cho hội chứng đáp ứng viêm, tạo và duy trì cơ bắp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định hơn, hỗ trợ quá trình trao đổi chất có thể tăng cường năng lượng và giữ cho xương khỏe mạnh.

‌‌‌‌Chúng ta nên bổ sung bao nhiêu lượng magie mỗi ngày?

Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) đối với magie là 400-420 mg đối với nam giới và 310-320 mg đối với phụ nữ thay đổi theo độ tuổi. Đây là lượng magie khá nhiều khi xem xét lượng nhỏ hơn có sẵn trong thực phẩm của chúng ta. Hàm lượng magie cao không phổ biến trong thực phẩm. Dưới đây là danh sách ngắn các loại thực phẩm giàu magie và cung cấp gần (hoặc nhiều hơn) 20% RDA của chúng tôi.

‌‌‌‌Thực phẩm chứa nhiều magie

• Củ cải Thụy Sĩ (Cải cầu vồng) (nấu chín)
• Rau bina (Rau chân vịt) (nấu chín)
• Hạt bí
• Hạt mè
• Diêm mạch
• Hạt điều
• Hạt hướng dương
• Lúa mạch

Tôi thực sự không thể đảm bảo tính chính xác của danh sách này vì nó phụ thuộc vào cách thức và nơi thực phẩm được trồng. Hàm lượng magie trong thức ăn phụ thuộc vào điều kiện đất đai. Những cây trồng nhận được lượng magiê phong phú hơn từ đất màu mỡ hơn và những điều kiện đất này thường không được biết đến khi mua thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa.

Như bạn có thể thấy, nhiều người trong chúng ta có thể cần bổ sung magie tùy thuộc vào mục tiêu, sức khỏe và chế độ ăn uống của chúng ta. Ngoài ra, những người bổ sung nhiều vitamin D cũng có thể cần nhiều magiê hơn trong chế độ ăn uống hoặc ở dạng bổ sung. Khi cơ thể hoạt động để xử lý lượng vitamin D cao, magiê có thể bị thiếu. Bạn có thể cân nhắc hỏi bác sĩ những lựa chọn nào có thể phù hợp với bạn.

Vì vậy, chúng ta nên dùng dạng magiê nào? Có rất nhiều sự lựa chọn! Chúng ta hãy xem các dạng magiê phổ biến nhất nhưng rất khác nhau và có thể phù hợp với mục tiêu của bạn.

‌‌‌‌(Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị trong tiếng Anh là Recommended dietary allowance (được viết tắt là RDA))

4 dạng Magie khác nhau

1. Magie Glycinate

Tôi sẽ bắt đầu với thứ có lẽ là dạng magie yêu thích của tôi: magie glycinate. Là dạng magie được kết hợp với axit amin glycine. Nhìn chung, dạng glycinate hấp thụ tốt hơn và ít có khả năng gây khó tiêu hóa nhất. Thông thường hơn, bạn sẽ tìm thấy magie glycinate ở dạng viên nang. Đôi khi bạn có thể tìm thấy bột magie glycinate mà tôi thích hơn vì magie là một chất bổ sung cồng kềnh. Điều này có nghĩa là để có được liều lượng hiệu quả, bạn phải uống một lượng thuốc lớn hơn. Vì vậy, thay vì uống một nắm thuốc magie, bạn có thể lấy một ít bột pha với một ít nước sẽ dễ dàng hơn. Nước bổ sung cũng hoạt động tốt vì magie hút nước vào phân hủy trong con đường tiêu hóa.

Đặc biệt, magie glycinate được biết đến với khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe thần kinh của chúng ta. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng 150 đến 300 mg magie glycinate (hoặc trộn với magie taurinate) uống vài lần mỗi ngày đã cho thấy sự cải thiện rõ rệt trong các trường hợp trầm cảm, lo lắng và mất trí nhớ. Cơ chế hoạt động vẫn chưa được biết đến. Một giả thuyết cho rằng những người có lượng magie thấp có thể gặp nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần hơn. Tuy nhiên, xét nghiệm máu magie đã không cho thấy điều này. Một vài nghiên cứu đã gợi ý rằng có thể mọi người bắt đầu cảm thấy các triệu chứng trước khi xét nghiệm máu và cho thấy sự thiếu hụt magie.

Nhìn chung, nếu bạn đang tìm kiếm lựa chọn một dạng magie có thể mang lại hiệu quả làm dịu và thư thái nhất vào buổi tối hoặc sử dụng nó để hỗ trợ tâm trạng tổng thể, thì magie glycinate có thể là lựa chọn tốt hơn cho bạn. Ngoài ra, bạn có thể thấy một số bổ trợ chống viêm từ dạng glycinate như một phần thưởng bổ sung!

2. Magie Citrate

Magie citrate là lựa chọn yêu thích thứ hai của tôi vì nó có giá phải chăng hơn, hấp thụ tốt và nhẹ nhàng giúp làm lỏng phân nếu đó là tác dụng bạn mong muốn. Nếu bạn bị táo bón thường xuyên, đây có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn. Tôi thích sử dụng magie citrate ở dạng bột để lượng nước khi bổ sung vào sẽ giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.

Bạn có thể nhận được tác dụng làm dịu từ magie citrate, nhưng không nhiều bằng magie glycinate. Đây là lý do tại sao bạn vẫn có thể thấy các sản phẩm magie citrate được quảng cáo với mục đích làm thư giãn.

Đặc biệt, magie citrate đã được nghiên cứu để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng để ngăn ngừa một số loại chứng đau nửa đầu hoặc để giảm bớt các triệu chứng, có thể cần dùng liều khá cao (khoảng 600 mg). Đây cũng là một lý do khác để nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung quan trọng hơn như magie citrate. Thường rất khó để dung nạp lượng magie lớn như vậy mà không gây khó chịu về tiêu hóa.

Điều quan trọng cần lưu ý là lượng magie quá nhiều có thể tạo ra sự mất cân bằng về lượng canxi. Đây là một lý do bạn có thể thấy một số chất bổ sung magie có thêm một lượng nhỏ canxi để cân bằng. Điều này có thể phù hợp hơn cho những người dùng lượng magie cao hơn.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, magie citrate cũng đã được nghiên cứu để kiểm soát triệu chứng PMS (Hội chứng tiền kinh nguyệt) . Một lượng nhỏ nghiên cứu đã cho thấy giảm nhẹ các triệu chứng từ PMS khi dùng magie citrate đường uống. Nồng độ magie và canxi của phụ nữ dao động trong suốt chu kỳ kinh nguyệt. Trong giai đoạn tiền kinh nguyệt, mức magie có thể bị thiếu hoặc ở mức thấp nhất, và các nhà nghiên cứu tin rằng việc bổ sung magie có thể làm giảm các triệu chứng.

3. Magie Oxit

Magie oxit là lựa chọn ít được yêu thích nhất của tôi, vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó hấp thụ kém hơn dạng citrate hoặc glycinate. Magie oxit là dạng magie hợp lý nhất mà bạn có thể tìm thấy, và nó là dạng phổ biến nhất được tìm thấy ở nhiều cửa hàng tạp hóa. Nó thường có ở dạng dạng viên nén

Vì oxit magie có khả dụng sinh học kém (hấp thụ kém), bạn có thể cần liều lượng hiệu quả cao hơn. Vì bạn có thể phải tăng liều để thấy kết quả nên nhiều khả năng bạn có thể gặp các tác dụng phụ tiêu cực về tiêu hóa.

4. Magie cacbonat

Magie cacbonat xứng đáng được đề cập vì nó là một lựa chọn phổ biến cho tôi và khách hàng của tôi. Magie cacbonat biến thành magie clorua trong dạ dày và có thể mang lại lợi ích chống axit làm dịu dạ dày khi uống chất bổ sung từ dạng bột. Do đó, tôi thích magie cacbonat ở dạng bột mà bạn trộn với một ít nước và uống như một chất bổ sung.

Magie cacbonat cộng với axit xitric tạo thành magie citrate khi trộn với nhau trong nước. Đây là lý do tại sao bạn có thể thấy nhiều dạng bột magie cacbonat với axit xitric được liệt kê là một thành phần. Khi nước được thêm vào hỗn hợp, đồ uống của bạn có một số bong bóng và xì hơi cho thấy phản ứng hóa học này xảy ra. Trong vài phút, đồ uống của bạn sẽ chuyển thành magie citrate. Nếu bạn muốn thức uống giải quyết dạ dày của mình, hãy uống khi nó vẫn còn có ga. Nếu bạn muốn uống nhiều hơn dạng citrate có khả năng hấp thụ cao, hãy để các bong bóng lắng xuống rồi uống.

Nhìn chung, magie cacbonat cộng với axit citric là một trong những lựa chọn yêu thích của tôi vì nó rất thú vị khi uống và mang lại cảm giác êm dịu dễ chịu cho dạ dày.

‌‌‌‌Kiểm tra danh sách thành phần

Cuối cùng, hãy kiểm tra thực phẩm chức năng bổ sung magie của bạn để biết các chất phụ gia hoặc chất độn khác để rồi xác định loại nào phù hợp với bạn. Một số thực phẩm chức năng dạng bột bổ sung thêm stevia, xylitol, sucralose, quả la hán hoặc chất làm ngọt khác để tăng hương vị. Tôi thích cái gì đó tự nhiên hơn, không đường như cây cỏ ngọt hoặc quả la hán. Tuy nhiên, đó là sự lựa chọn của bạn và phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe và sở thích cá nhân của bạn!

‌‌‌‌Xác định mục tiêu sức khỏe của bạn

Bạn đang tìm cách cải thiện tiêu hóa? Hoặc, có lẽ bạn muốn có giấc ngủ ngon hơn. Có thể bạn dễ bị đau đầu hoặc đang tìm kiếm sự hỗ trợ tốt hơn cho việc tập thể dục và phục hồi cơ bắp. Xác định kết quả nào mới là quan trọng đối với bạn. Theo sau đó, bạn có thể có một quyết định tốt hơn khi lựa chọn dạng magie nào phù hợp với mình khi nói chuyện với bác sĩ. Lựa chọn của bạn sẽ là citrate, glycinate, cacbonat hay một dạng magie khác? Hãy tìm kiếm một vài lựa chọn khác và tìm thực phẩm bổ sung magie yêu thích mới của bạn.